Mới bầu nên ăn gì: 12 thực phẩm bổ dưỡng cho bà bầu và em bé (2024)

Câu hỏi mới bầu nên ăn gì luôn là mối quan tâm hàng đầu của những người mới mang thai. Bởi lẽ, chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Việc bổ sung những thực phẩm tốt ngay từ giai đoạn đầu có thể tạo điều kiện cho một thai kỳ khỏe mạnh và thuận lợi. Vậy, phụ nữ mới mang thai nên ăn gì? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Vai trò của chế độ ăn uống đến sự phát triển của thai nhi trong giai đoạn đầu?

Chế độ dinh dưỡng trong ba tháng đầu thai kỳ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là hệ thần kinh. Việc cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết không chỉ giúp não bộ và tủy sống của trẻ phát triển mạnh mẽ, mà còn làm giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh phổ biến.

Ngược lại, thiếu hụt dinh dưỡng trong giai đoạn này có thể dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng như sảy thai, sinh non, hoặc thai nhi kém phát triển. Do đó, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học ngay từ ba tháng đầu là yếu tố then chốt để em bé phát triển khỏe mạnh và tạo điều kiện cho một thai kỳ thuận lợi.

Nhu cầu dinh dưỡng trong tam cá nguyệt thứ nhất

Để đảm bảo sức khỏe của mẹ và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, bà bầu trong tam cá nguyệt thứ nhất cần tiêu thụ từ 1.780 đến 2.100 calo mỗi ngày và đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như chất đạm (protein), chất đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Cụ thể, nhu cầu của mẹ về từng nhóm dưỡng chất trong giai đoạn này như sau:

Mới bầu nên ăn gì?

Phụ nữ mới bầu nên ăn gì chứa nhiều folate, sắt, canxi, chất đạm (protein),… Đây là những dưỡng chất cần thiết nhất cho sức khỏe và sự phát triển của thai nhi mà mẹ cần ưu tiên trong giai đoạn này. Theo đó:

1. Mới bầu nên ăn thực phẩm giàu folate

Folate (vitamin B9) có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các dị tật liên quan tới hệ thần kinh như nứt đốt sống, thai vô sọ,…. Dưỡng chất này cũng có khả năng hỗ trợ sự phát triển tế bào và DNA của thai nhi, giúp trẻ phát triển toàn diện.

Mẹ bầu có thể bổ sung folate từ các loại rau lá xanh (cải bó xôi, rau diếp, cải xoăn), các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan) và các loại hạt (hạt óc chó, hạt hướng dương, hạnh nhân).

2. Mới mang thai nên ăn thực phẩm giàu sắt

Sắt là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình sản xuất hồng cầu, giúp vận chuyển oxy và dinh dưỡng đến thai nhi. Trong ba tháng đầu thai kỳ, nhu cầu sắt của mẹ bắt đầu tăng cao để đáp ứng sự phát triển nhanh chóng của trẻ. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, dẫn đến sảy thai, tiền sản giật, và băng huyết sau sinh. Lúc này, bổ sung sắt từ các loại thực phẩm như thịt bò, lợn, cá, cải bó xôi,… có thể góp phần hạn chế các tình trạng nêu trên.

3. Mới cấn bầu nên ăn thực phẩm giàu canxi

Mới cấn bầu nên ăn gì? Câu trả lời là các thực phẩm giàu canxi. Bởi lẽ, canxi có khả năng giúp phát triển xương, răng và hệ cơ cho thai nhi. Đối với bà bầu, dưỡng chất này cũng hỗ trợ mẹ duy trì sức khỏe xương khớp, giảm thiểu tình trạng loãng xương trong suốt thai kỳ. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa tiệt trùng, sữa chua, phô mai,…

4. Mẹ mới bầu nên ăn thực phẩm giàu protein

Chất đạm (protein) giúp xây dựng và phát triển các tế bào, mô và cơ quan quan trọng như não, tim, và hệ thần kinh của thai nhi. Dưỡng chất này đặc biệt cần thiết cho giai đoạn đầu thai kỳ, khi cơ thể bé đang hình thành và phát triển nhanh chóng.

Ngoài ra, chất đạm còn hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, giúp sản xuất các kháng thể cần thiết để bảo vệ cả mẹ và bé trước nguy cơ nhiễm bệnh.

Một số nguồn protein dồi dào và lành mạnh cho mẹ bầu bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh) và các loại hạt (hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân). Việc duy trì chế độ ăn giàu đạm từ những thực phẩm này sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh và mẹ bầu có một thai kỳ an toàn.

5. Phụ nữ mới mang thai nên ăn thực phẩm giàu vitamin D

Bên cạnh tác dụng giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, vitamin D còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi.

Cụ thể, dưỡng chất này hỗ trợ quá trình biệt hóa và tăng sinh tế bào thần kinh, đồng thời tham gia điều chỉnh tính dẻo của khớp thần kinh, từ đó giúp trẻ phát triển khả năng nhận thức, học tập và trí nhớ một cách hiệu quả.

Một số loại thực phẩm giàu vitamin D điển hình bao gồm sữa tiệt trùng, trứng, cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ).

6. Phụ nữ mới có mang nên ăn thực phẩm giàu vitamin i-ốt

Mới bầu nên ăn gì? Đáp án không thể thiếu các loại thực phẩm chứa nhiều i ốt như tôm, sò điệp, rong biển,… Bởi lẽ, i ốt rất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và phát triển của thai nhi. Thiếu iốt trong thai kỳ có thể dẫn đến các vấn đề về tăng trưởng và phát triển trí tuệ cho trẻ như thấp bé nhẹ cân, suy giáp bẩm sinh (bệnh đần độn),…

7. Nên ăn thực phẩm chứa kẽm khi mới mang thai

Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp DNA, RNA, và protein, từ đó giúp quá trình hình thành các mô và cơ quan của thai nhi diễn ra thuận lợi. Ngoài ra, dưỡng chất này còn là thành phần chính của nhiều enzyme như alkaline phosphatase, carbonic anhydrase, alcohol dehydrogenase, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và giúp cơ thể mẹ hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất cần thiết.

Một số thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt đỏ, hải sản, các loại đậu,…

8. Mới mang bầu nên ăn thêm các thực phẩm chứa choline

Choline đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cấu trúc não và cột sống, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và hỗ trợ phát triển trí nhớ, khả năng học tập cho trẻ sau này.

Ngoài ra, choline còn hỗ trợ chức năng gan cho mẹ bầu, giúp giảm thiểu rủi ro gan nhiễm mỡ trong thai kỳ. Vậy, mới mang bầu nên ăn gì? Các loại thực phẩm giàu choline, như trứng, thịt gà, thịt bò, cá hồi, đậu nành và các loại hạt có thể là những gợi ý đáng cân nhắc.

12 thực phẩm tốt cho bà mới bầu thai kỳ

Thịt nạc, trứng, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt,… là một vài trong số những thực phẩm có lợi cho mẹ trong giai đoạn đầu thai kỳ. Cụ thể, dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm tốt cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ nhất, giúp trả lời chi tiết câu hỏi nên ăn gì khi mới mang thai:

1. Mới bầu nên ăn các loại thịt nạc

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cần thiết cho sự phát triển mô, hệ thần kinh và hệ miễn dịch của thai nhi trong giai đoạn đầu thai kỳ. Bên cạnh đó, các loại thịt nạc (thịt gà bỏ da, nạc bò, nạc lợn…) cũng sở hữu hàm lượng sắt ở mức cao, có khả năng giảm thiểu tình trạng thiếu máu và các biến chứng liên quan như sảy thai, tiền sản giật,…

2. Trứng

Bên cạnh hàm lượng protein dồi dào, trứng còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như sắt, kẽm, choline và folate – những chất quan trọng cho sự phát triển thể chất và trí não của trẻ. Đặc biệt, folate và choline có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Hơn nữa, trứng cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, có tác dụng làm giảm nguy cơ tiền sản giật ở mẹ bầu, góp phần đảm bảo một thai kỳ an toàn. Vậy, mới bầu nên ăn gì? Trứng sẽ là một trong những sự lựa chọn hàng đầu.

Để tối ưu dinh dưỡng cho cả mẹ và bé, mẹ bầu nên ăn từ 3-4 quả trứng mỗi tuần ,hoặc tùy thuộc vào chế độ ăn tổng thể và lời khuyên từ bác sĩ. Điều quan trọng là đảm bảo trứng đã được nấu chín để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.

3. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, với trung bình 100g có thể cung cấp khoảng 8509 mcg hợp chất này. Đây là một tiền chất của vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc hoàn thiện thị giác và hệ thống miễn dịch của thai nhi, giúp trẻ phát triển toàn diện.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong khoai lang cũng ở mức cao, có thể góp phần cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón, từ đó giúp đảm sức khỏe cho bà bầu. Vì vậy, trả lời câu hỏi mới bầu nên ăn gì, khoai lang có thể là sự lựa chọn lý tưởng, giúp mẹ duy trì trạng thái tích cực và thai nhi phát triển khỏe mạnh trong giai đoạn đầu thai kỳ.

4. Sữa và các sản phẩm từ sữa tiệt trùng

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời, có khả năng hỗ trợ quá trình hình thành hệ xương, răng cũng như hệ thần kinh và hệ miễn dịch, từ đó giúp thai nhi phát triển toàn diện.

Theo nghiên cứu, tiêu thụ đều đặn sữa từ giai đoạn đầu và xuyên suốt thai kỳ có thể củng cố cân nặng và chiều dài của thai nhi, giúp trẻ khi sinh đạt tiêu chuẩn về các chỉ số này, đồng thời đảm bảo sức khỏe và khả năng đề kháng.

Ngoài ra, các sản phẩm khác như sữa chua và phô mai còn giúp cung cấp lợi khuẩn probiotic, hỗ trợ cải thiện khả năng tiêu hóa, giảm nguy cơ táo báo, từ đó giúp mẹ duy trì trạng thái tích cực cả về thể chất và tinh thần.

5. Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, và mâm xôi rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Trong đó,

• Vitamin C: Giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, qua đó làm giảm nguy cơ thiếu máu ở mẹ bầu. Ngoài ra, dưỡng chất này còn góp phần cải thiện hệ miễn dịch, giúp mẹ và bé khỏe mạnh trong thai kỳ;
• Các chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa trong quả mọng bao gồm anthocyanins, quercetin, flavonoids,… Những chất này có khả năng bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do căng thẳng oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tế bào và miễn dịch cho mẹ, qua đó có thể gián tiếp giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Ngoài ra, các loại quả mọng còn sở hữu hàm lượng nước và chất xơ cao, trong khi chỉ số đường huyết thường ở mức thấp (GI bằng 28 – 40). Chúng tương đối an toàn đối với bà bầu và có ít khả năng gây tiểu đường thai kỳ nếu được tiêu thụ hợp lý. Vì vậy, trả lời câu hỏi mới cấn bầu nên ăn gì, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… là sự lựa chọn không thể thiếu.

6. Mới bầu nên ăn ngũ cốc nguyên hạt

Phụ nữ mới bầu nên ăn gì? Đáp án chính là ngũ cốc nguyên hạt. Bởi lẽ, so với ngũ cốc tinh chế, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch,… sở hữu hàm lượng chất xơ lớn đáng kể. Dưỡng chất này đã được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ xuống khoảng 17% nếu được tiêu thụ đầy đủ ngay từ tam cá nguyệt thứ nhất.

Ngoài ra, nhóm thực phẩm cũng rất giàu sắt và folate, giúp ngăn ngừa thiếu máu và các dị tật bẩm sinh nguy hiểm, qua đó đảm bảo sức khỏe thai kỳ và hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện. Vì vậy, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn hàng ngày có thể là giải pháp tối ưu cho câu hỏi mới mang bầu nên ăn gì.

7. Các loại rau lá xanh

Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bắp cải,…sở hữu nhiều dưỡng chất quan trọng như folate, canxi và sắt. Folate là chất cần thiết để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, trong khi canxi và sắt hỗ trợ phát triển xương và tuần hoàn máu.

Ngoài ra, một số loại rau như cải xoăn và cải thìa còn chứa sulforaphane, một hợp chất chống viêm mạnh mẽ. Sulforaphane có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở trẻ, đặc biệt ở những trẻ sinh ra từ mẹ có tình trạng béo phì hoặc tăng đường huyết trong thai kỳ. Vì vậy, phụ nữ mới mang thai nên ăn gì chứa các loại rau kể trên để củng cố sức khỏe và tối ưu sự phát triển của thai nhi.

8. Phụ nữ mới mang thai nên ăn các loại đậu

Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh,… là những nguồn cung cấp giàu protein, folate, và sắt, các dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ, giúp trẻ phát triển khỏe mạnh về cả thể chất lẫn trí tuệ, giảm thiểu nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Đặc biệt, đậu nành còn chứa hàm lượng cao isoflavone – dưỡng chất có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch ở thai nhi bằng cách tăng cường các enzyme bảo vệ chống oxy hóa và giảm huyết áp trong cơ thể. Ngoài ra, đối với mẹ bầu bé trai, tiêu thụ isoflavone từ đậu này cũng giúp hạn chế tình trạng lỗ tiểu thấp – một dị tật tiết niệu – sinh dục phổ biến.

9. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt chia, và hạt óc chó là nguồn cung cấp dồi dào axit alpha-linolenic (ALA) – một loại axit béo omega-3 có thuộc tính chống viêm, được chứng minh có khả năng hỗ trợ làm giảm nguy cơ sảy thai trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Ngoài ra, nhóm thực phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin E và selen, giúp đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé, đồng thời hỗ trợ xương và hệ thần kinh của trẻ phát triển mạnh mẽ.

10. Gừng giảm nghén cho mẹ mới cấn bầu

Gừng có tác dụng làm giảm các triệu chứng ốm nghén trong ba tháng đầu thai kỳ, điển hình là buồn nôn và nôn mửa. Cụ thể, hai hợp chất chính trong gừng, gingerols và shogaols, được cho là có tác động đến các thụ thể trong hệ tiêu hóa, giúp tăng tốc độ làm rỗng dạ dày, từ đó làm dịu cảm giác buồn nôn.

Gingerol có nhiều trong gừng tươi, còn shogaol thường có hàm lượng cao hơn trong gừng khô. Điều này giúp trà gừng (dùng cả gừng tươi và khô) trở thành lựa chọn tự nhiên và an toàn để giảm triệu chứng ốm nghén. Vì vậy, khi băn khoăn mới bầu nên ăn gì, trà gừng và các món ăn chứa gừng sẽ là sự lựa chọn lý tưởng để giảm bớt khó chịu cho mẹ bầu trong thai kỳ.

11. Kiwi

Mẹ bầu bị táo bón có thể tăng cường tiêu thụ quả kiwi để làm giảm mức độ của tình trạng này. Nhờ hàm lượng chất xơ phong phú, loại quả này đã được chứng minh là có tác dụng tương tự thuốc nhuận tràng, giúp giảm độ đặc và tăng tần suất của phân, cải thiện tình trạng táo bón.

Ngoài ra, kiwi cũng rất giàu folate và vitamin C, giúp cơ thể mẹ hấp thụ sắt tốt hơn, hạn chế tình trạng thiếu máu và tỷ lệ thai nhi mắc dị tật ống thần kinh.

12. Trái cây có múi

Tương tự kiwi, các loại trái cây có múi như cam, chanh và bưởi cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, folate và chất xơ, giúp mẹ khỏe mạnh và thai nhi phát triển an toàn.

Ngoài ra, trái cây có múi cũng thường sở hữu hương vị chua ngọt hấp dẫn, giúp làm dịu tình trạng mệt mỏi, buồn nôn và nôn mửa cho mẹ trong ba tháng đầu thai kỳ. Vì vậy, nhóm quả này có thể là một sự lựa chọn đáng cân nhắc cho danh sách mới bầu nên ăn gì.

Mới bầu bị ốm nghén nên ăn uống thế nào để đầy đủ dinh dưỡng?

Khi mới mang bầu, triệu chứng ốm nghén có thể làm cho việc ăn uống trở nên khó khăn. Tuy nhiên, để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi, mẹ bầu cần tuân thủ một số nguyên tắc ăn uống sau:

• Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn ba bữa lớn, mẹ bầu nên chia thành 5-6 bữa nhỏ. Điều này giúp giảm cảm giác buồn nôn và duy trì năng lượng ổn định trong ngày;
• Ăn chậm, nhai kỹ: Mẹ nên ăn từng lượng nhỏ và nhai kỹ để giúp tiêu hóa dễ dàng hơn và giảm áp lực cho dạ dày;​
• Tránh thực phẩm có mùi nặng: Thực phẩm có mùi mạnh như đồ chiên, nướng hoặc một số loại gia vị có thể làm tăng cảm giác buồn nôn. Vì vậy, mẹ nên ưu tiên các thực phẩm nhẹ nhàng như bánh mì, cơm trắng hoặc trái cây tươi​;
• Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa: Các loại thực phẩm như cháo, súp, và khoai lang không chỉ dễ tiêu hóa mà còn giúp bổ sung dinh dưỡng cho mẹ bầu.
• Uống đủ nước và bổ sung gừng: Mẹ bầu có thể uống trà gừng hoặc thêm gừng vào thức ăn để làm dịu tình trạng nôn và buồn nôn. Ngoài ra, uống đủ từ 1.6 lít nước mỗi ngày sẽ giúp mẹ bù nước khi bị ốm nghén, từ đó giảm cảm giác mệt mỏi.

Các lưu ý quan trọng phụ nữ mang thai lần đầu cần biết

Ngoài việc trả lời câu hỏi mới bầu nên ăn gì, phụ nữ mang thai lần đầu cũng cần nắm rõ một số lưu ý trong cuộc sống để có một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh. Dưới đây là những lưu ý quan trọng mà mẹ cần biết:

• Nghỉ ngơi đầy đủ và giảm căng thẳng: Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và thực hành thiền định hoặc yoga sẽ giúp mẹ giảm thiểu căng thẳng, duy trì trạng thái tích cực, có lợi cho thai nhi;
• Tránh caffeine và rượu: Mẹ bầu nên hạn chế tiêu thụ caffeine và tuyệt đối tránh rượu, vì chúng có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển thần kinh và sức khỏe của thai nhi;
• Tránh thực phẩm nguy hiểm: Thực phẩm tái sống, ô nhiễm (thịt sống, rau sống) và hải sản có chứa thủy ngân cao (cá kiếm, cá mập, cá ngừ lớn) có thể gây hại cho mẹ và bé, cần được loại bỏ ra khỏi chế độ ăn;
• Tránh vận động quá sức: Mặc dù tập thể dục là tốt cho sức khỏe, nhưng mẹ bầu cần tránh các hoạt động mạnh hoặc những môn thể thao có nguy cơ gây té ngã hay chấn thương;
• Khám thai định kỳ: Mẹ bầu nên tái khám hàng tháng để theo dõi sự phát triển của thai nhi và phát hiện sớm các vấn đề bất thường, tiềm ẩn.

Trên đây là danh sách 12 thực phẩm bổ dưỡng cho bà bầu và em bé từ. Hy vọng, bài viết đã cung cấp đầy đủ thông tin, giúp bạn giải đáp chi tiết thắc mắc nên ăn gì khi mới mang thai. Tóm lại, phụ nữ mới có bầu cần đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, đặc biệt chú trọng vào các dưỡng chất như folate, sắt, choline,… Nếu bạn vẫn còn nhiều khúc mắc liên quan tới câu hỏi mới bầu nên ăn gì, hãy liên hệ tới Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome qua hotline 1900 633 599 được được tư vấn chi tiết và kịp thời.